תזונה לספורטאים
מה ילד מכניס לגוף זה חשוב מאוד. חשוב לאכול פירות, ירקות, אגוזים , ביצים ,בשר ופחממות (כגון אורז, פתיתים, לחם קל, תפוחי אדמה, קוסקוס). לאכול כמויות קטנות ולעיתים קרובות, להימנע ככל האפשר ממזון מעובד וממתקים, להעדיף דגנים מלאים. לאכול פירות לפחות שלוש פעמים ביום.
ויטמינים:
- בבוקר מולטי ויטמין - עוזר בשמירה על הגוף מפני פציעות ודלקות במפרקים ותורם לשיפור הישגים.
- בצהריים ויטמין C - ספורטאים העוסקים בפעילות גופנית בעצימות גבוהה – שזקוקים לכמות יומית גדולה יותר של ויטמין C. מחסור בויטמין C מעודד חולשה, עייפות, פציעות ואף עלול לגרום לבעיות בייצור חלבון הקולגן אשר מרכיב את רקמות החיבור בגופנו כמו גידים ושרירים. דוגמאות למזונות מן הטבע העשירים בויטמין C: פירות הדר ומיצי פירות הדר,פלפל אדום וצהוב,כרוב סגול, תות שדה, מלון ופטרוזילה. רצוי להעשיר את התזונה בתוסף תזונה וזאת משום שרבים לא מגיעים לכמות המומלצת ביום רק ע"י אכילה של פירות וירקות בלבד.
- בערב מגנזיום וויטמין B6 - כדי להקל על כאבי השרירים, מגנזיום הוא מינרל חיוני לתפקוד הגוף. הוא עוזר, בין היתר, לשמור על לחץ דם נורמלי, עצמות חזקות וקצב לב יציב.
באילו מאכלים יש מגנזיום?
מגנזיום מצוי במזונות רבים כמו אגוזים, שקדים, גרעינים, קטניות, מוצרי סויה, דגנים מלאים, אורז חום, אבוקדו וירקות ירוקים-כהים.
תסמינים של מגנזיום נמוך בדם כוללים בשלב הראשון תלונות לא ספציפיות, כמו בחילות, הקאות, חולשה וירידה בתיאבון. כאשר המחסור במגנזיום מחמיר התסמינים עלולים לכלול גם עקצוצים והתכווצויות שרירים, שרירים תפוסים, שינויים נוירולוגים והפרעות בקצב הלב.
האם אפשר להגיע למנת יתר של מגנזיום?
כן, אם כי מנת יתר חמורה של מגנזיום היא דבר נדיר אצל אנשים בריאים. מינון גבוה של מגנזיום מתוספים או מתרופות, אצל אנשים בריאים, עלול לגרום לסימפטומים קלים של מנת יתר, שכוללים שלשולים, בחילות וכאבי בטן עוויתיים.
הכליות הן האיבר העיקרי שנפטר מעודפי המגנזיום בגוף, ולכן אנשים עם מחלות כליה או אי ספיקת כליות נוטים יותר לפתח עודף מגנזיום, ולכן באוכלוסייה זו תוספי מגנזיום עלולים להיות מסוכנים. עוד קבוצות סיכון הם אנשים עם מחלות של בלוטת התריס ומחלת אדיסון.
המלצות: - הימנעו ממשקאות מוגזים ומתוקים , גם משקאות דיאט מזיקות לבריאות בגלל המלח וכימיקלים הנוספים. מיץ מסוים עשוי להיות בסדר אבל ככלל , עדיף לאכול את הפרי מאשר לשתות את המיץ .
- מתיחות ותרגילים באופן קבוע בכל יום. - משחקי טלוויזיה ווידאו בשעות הלילה מאוחרים מפריעים לשינה טובה ומנוחה נכונה . ילדים צריכים לקבל לפחות 9-10 שעות שינה בהתאם לגילם.
- חשיבות רבה נודעת לתזמון הארוחה והרכבה ביחס לאימון הגופני. החשיבות מתבטאת הן בפן הפיזיולוגי והן בפן המנטאלי. תזמון הארוחה והרכבה, ישפיעו על מאפייני האימון - משכו, עצימותו, ניצול הסובסטרטים במהלכו, הפרשת ההורמונים, הקטנת הנזקים המתרחשים, בניית השריר בסיום, ריכוז בזמן האימון, ערנות ועוד.
לפני האימון: - לארוחה שלפני האימון מספר מטרות: שמירה על רמה תקינה של גלוקוז בדם ומניעת היפוגליקמיה, מילוי מאגרי הגליקוגן בשריר ובכבד, שמירה על תקינות מערכת העיכול ואספקת נוזלים למניעת התייבשות. - ארוחה גדולה , 3-4 שעות לפני האימון יש לאכול ארוחה מאוזנת הכוללת פחמימות, חלבונים וירקות. - בזמן מאמץ גופני, זרימת הדם למערכת העיכול פוחתת. מזון עשיר בחלבון ובשומן מאט את התרוקנות הקיבה ולכן עלול להוביל לסימפטומים במערכת העיכול אשר יכולים להפריע לביצוע המאמץ הגופני ולגרום לחוסר נוחות בזמן האימון. לפיכך, מומלץ, שארוחת הביניים הסמוכה לתחילת האימון הגופני תהיה ארוחה עשירה בפחמימות כמקור אנרגיה זמינה ועשירה בנוזלים, ודלה בחלבון, שומן וסיבים תזונתיים. לדוגמא - חטיף דגנים דל בשומן ובסיבים תזונתיים, פרוסת לחם וריבה, בננה, תמרים, וכמובן – נוזלים.
בסיום אימון: - אכילה בסיום אימון מאפשרת מעבר ממצב "פירוק" למצב "בנייה". מטרותיה: חידוש מאגרי הגליקוגן, תיקון נזקי השריר והרקמות ואתחול תהליך הסתגלות הגוף לאימון. - מומלץ לצרוך ארוחה זו עד 90 דקות מסיום האימון. מומלץ שארוחה זו תהיה ארוחה מלאה ועשירה בפחמימות ובחלבון.
המלצות אלו תעזור לילד להיות בריא, חזק ושחקו מצליח.
להלן אחד מתפריטי תזונת הספורט המומלצים לילדים ספורטאים:
ארוחת בוקר: דגני בוקר מלאים בחלב. ארוחת 10:00: כריך מדגנים מלאים מרוח בחומוס ביתי/טחינה ביתית/אבוקדו + שקדים ואגוזים + פרי. ארוחת צהריים: מרק עשיר המכיל ירקות, אורז מלא/אטריות, עדשים כתומים ועוף. ארוחת אחר הצהריים: (מיד אחרי האימון כשהאימון לא נמשך כל אחר הצהריים, או ביום שאין אימון). חטיף אנרגיה. ארוחת ערב: ביצה/חביתה/טונה + סלט ירקות + כריך מדגנים מלאים מרוח בחמאת בוטנים.
חשוב ביותר שארוחת הבוקר וארוחת 10:00, יהיו הארוחות העיקריות של היום. כיוון שזמן ארוחת הצהריים הוא קרוב מידי לזמן האימון. אחר הצהריים עסוקים בדרך כלל באימון ובערב ספיגת המזון כבר אינה במיטבה ובנוסף ארוחת ערב כבדה עלולה להפריע לאיכות השינה.
