אימוני כושר משלימים

נורברט (נורמן)  גולדשטיין

מומלץ:
- 3 פעמים בשבוע.
- 3 סטים של 4 תרגילים, 15 שניות הפסקה בין תרגילים:
        סט א - 1א, 2א, 3א ו4א
        סט ב  - 1ב, 2ב, 3ב ו4ב
        סט ג - 1ג, 2ג, 3ג ו4ג
-  וידאו לכל תרגיל מצורף
למאמנים  מומלץ להוריד אפליקציה  Seconds pro.  הטיימר כולל שמות של התרגילים, חזרות, זמנים של תרגילים והפסקות (אפשר גם להוסיף מוסיקה). עלות אפליקציה $4.99 (תשלום חד פעמי). קישור לטיימר של תרגילים מצורף.

סט א חיזוק כללי

 תרגיל 1א : פלנק - 30-40 שניות

Plank

תרגיל 2א: קפיצות סיירת 30-50 פעמים 
 Jumping Jack's 

תרגיל 3א: כפיפות בטן - ישר בטני 20-30 פעמים 

Situps

תרגיל 4א: שכיבה על הבטן-קימה-קפיצה 10-20 פעמים 

Burpees

סט ב חיזוק כללי

 תרגיל 1ב : פלאנק מספרים - הרמת והורדת רגל אחת ואחר כך

השנייה- 20 פעמים

Plank Scissors

תרגיל 2ב: פלאנק גבוה מטפסים - רגל כמה שיותר קרובה ליעד -  שיפור מהירות ריצה
20-30 פעמים  

תרגיל 3ב: הרמת רגליים - בטן
שלב 1 - רגליים נוגעות בריצפה
שלב 2 - רגליים לא נוגעות ברצפה - יותר קשה

20 פעמים

Leg Levers

תרגיל 4ב: שכיבה על הגב-קימה-קביצה 10-20 פעמים 

Standups

סט ג שיפור כוח בעיטה

 תרגיל 1ג :  פלאנק סיירת - פלאנק גבוה, רגליים סגורות, לצדדים  ,סגורות.... 20-30  פעמים

 PLANK JACKS

תרגיל 2ג: קפיצה לגובה והחלפת רגליים -שיפור מהירות ריצה

10-20 פעמים 
Split Lunges 

 תרגיל 3ג: בטן אלכסונים - יד נגדית נוגעת בוהן - שיפור כוח  בעיטה 10 פעמים צד אחד ו10 צד שני  (ראה דקה 0:40) 

תרגיל 4א: על הברך, קפיצה על רגל אחת, ברך למעלה, יד נגדית  ומתיחת אצבעות של רגל - שיפור כוח בעיטה (ראה דקה 2:23)
10 פעמים - 5 רגל אחד ו5 רגל שנייה

  אנחנו ברשתות החברתיות

  • Google+ App Icon
  • Facebook Clean