top of page
אימוני כושר משלימים
נורברט (נורמן) גולדשטיין
מומלץ:
- 3 פעמים בשבוע.
- 3 סטים של 4 תרגילים, 15 שניות הפסקה בין תרגילים:
סט א - 1א, 2א, 3א ו4א
סט ב - 1ב, 2ב, 3ב ו4ב
סט ג - 1ג, 2ג, 3ג ו4ג
- וידאו לכל תרגיל מצורף
למאמנים מומלץ להוריד אפליקציה Seconds pro. הטיימר כולל שמות של התרגילים, חזרות, זמנים של תרגילים והפסקות (אפשר גם להוסיף מוסיקה). עלות אפליקציה $4.99 (תשלום חד פעמי). קישור לטיימר של תרגילים מצורף.
סט א חיזוק כללי
תרגיל 1א : פלנק - 30-40 שניות
Plank
תרגיל 2א: קפיצות סיירת 30-50 פעמים
Jumping Jack's
תרגיל 3א: כפיפות בטן - ישר בטני 20-30 פעמים
Situps
תרגיל 4א: שכיבה על הבטן-קימה-קפיצה 10-20 פעמים
Burpees
סט ב חיזוק כללי
תרגיל 1ב : פלאנק מספרים - הרמת והורדת רגל אחת ואחר כך
השנייה- 20 פעמים
Plank Scissors
תרגיל 2ב: פלאנק גבוה מטפסים - רגל כמה שיותר קרובה ליעד - שיפור מהירות ריצה
20-30 פעמים
תרגיל 3ב: הרמת רגליים - בטן
שלב 1 - רגליים נוגעות בריצפה
שלב 2 - רגליים לא נוגעות ברצפה - יותר קשה
20 פעמים
Leg Levers
תרגיל 4ב: שכיבה על הגב-קימה-קביצה 10-20 פעמים
Standups
סט ג שיפור כוח בעיטה
תרגיל 1ג : פלאנק סיירת - פלאנק גבוה, רגליים סגורות, לצדדים ,סגורות.... 20-30 פעמים
PLANK JACKS
תרגיל 2ג: קפיצה לגובה והחלפת רגליים -שיפור מהירות ריצה
10-20 פעמים
Split Lunges
תרגיל 3ג: בטן אלכסונים - יד נגדית נוגעת בוהן - שיפור כוח בעיטה 10 פעמים צד אחד ו10 צד שני (ראה דקה 0:40)
תרגיל 4א: על הברך, קפיצה על רגל אחת, ברך למעלה, יד נגדית ומתיחת אצבעות של רגל - שיפור כוח בעיטה (ראה דקה 2:23)
10 פעמים - 5 רגל אחד ו5 רגל שנייה
bottom of page