- 3 פעמים בשבוע
- 3 סטים של 4 תרגילים:
        סט א - 1א, 2א, 3א ו4א
        סט ב  - 1ב, 2ב, 3ב ו4ב
        סט ג - 1ג, 2ג, 3ג ו4ג
- קישור וידאו לכל תרגיל מצורף (ראה עמודה "קישור" בטבלה)