ילדים המשקיעים באימוני כדורגל וספורט בכלל נתקלים לעתים קרובות בקושי לתמרן בין שלל המשימות, ובראשן לימודים. איך בכל זאת אפשר להקל עליהם, למרות אינטנסיביות האימונים והמטלות?
גידול ילדים הוא משימה לא פשוטה ומורכבת המלווה לרוב בהרבה חששות ודאגות. כאשר מדובר בילדים ספורטאים המשימה הופכת למאתגרת אף יותר. אלו לרוב ילדים המצויים תחת לוח זמנים כה צפוף עד שבקושי הם נמצאים בבית, ובכלל נראה כי בשבילם אין מספיק שעות ביממה. האתגר המשמעותי נובע מכך שהם נמצאים בגיל הגדילה וההתפתחות. בתקופה זו קיימת חשיבות עליונה לתזונה מותאמת ולשאר הצרכים המיוחדים שעליהם יש להקפיד על מנת להצליח באימונים, לשפר את הביצועים הספורטיביים ולהימנע מפציעות ספורט ככל שניתן.
אז כיצד נעזור להם לשלב בין בית ספר, המטלות והמבחנים לבין האימונים האינטנסיביים, וכל זה תוך שמירה על בריאותם והתפתחות תקינה? כמה כללים שיעזרו לכם ההורים:
התארגנות מראש
כמו בכל דבר אחר, במצבים בהם קיים עומס גדול, כדאי לתכנן את לוח הזמנים מראש, בצורה נכונה ומסודרת בכדי להספיק את כל המטלות. התארגנות מראש בקרב ספורטאים היא הכרחית וקריטית ויכולה בהחלט לעשות את הבדל בין ספורטאי חובבני לבין ספורטאי ברמה גבוהה. אמנם מדובר לעתים קרובות במשימה מורכבת אך התגייסות משפחתית לנושא עשויה להקל בצורה משמעותית על הקשיים שבדרך.
התארגנות עם לוח הזמנים היומי/שבועי
כדאי לתכנן את הלו"ז היומי בערב לפני או אפילו לשבת בסוף השבוע ולתכנן את כל השבוע הקרוב. לחלק מהספורטאים אף עוזר להקציב זמנים מוגדרים לכל פעולה. ככל שהלו"ז יהיה יותר מפורט כך הדברים יהיו יותר ברורים ומסודרים ויהיה לילדים קל יותר לעמוד ביעדי היום העמוס. על מנת שארגון סדר היום לא יראה לילדים כעוד "שיעורי בית", מומלץ לשתפם כמה שיותר בכתיבתו. לאחר זמן מה תנו להם לארגן בעצמם את סדר היום שלהם.
סדר יום וארגון למען השקט הנפשי של הילדים
התארגנות עם האוכל
יש להכין מראש את כמויות האוכל שלוקחים לבית ספר. ביום ארוך יש להתארגן בהתאם ולקחת יותר סנדוויצ'ים/פירות/ירקות. בימים בהם הולכים לאימון ישירות מבית ספר עלינו להכין מראש ארוחת צהריים מותאמת. לדאוג שתהיה קלילה ובזמן המתאים על מנת שלא תכביד על האימון. חשוב מאוד לייצר שגרה ללא "הפתעות". במילים אחרות, הגעה לאימון על בטן ריקה לחלוטין או אחרי ארוחה לא מזינה שנקנתה "על הדרך" עלולה לפגוע באיכות האימון ובבריאות הילדים. המטרה היא לדעת מראש בדיוק היכן ומה אוכלים במשך כל היום ובמיוחד בסמיכות לאימונים.
התארגנות עם מטלות בית ספר
מכיוון שרוב הילדים חוזרים הביתה בשעה מאוחרת וכאשר הם מותשים ורעבים, יש להקפיד ככל שניתן על ביצוע שיעורי הבית/ למידה למבחנים בזמן הפנוי שיש להם לפני האימון. במרבית המקרים זהו גם הזמן בו הם הכי מרוכזים ושלווים לביצוע מטלות בית ספר. מומלץ להכין את תיק בית ספר מראש ולפני היציאה לאימון. שעות ההגעה המאוחרות הביתה לאחר אימון לא מותירות זמן רב ולכן בזמן הקצר מאוד שנשאר יש לפעול ביעילות. הגעה מהירה ככל הניתן הביתה לארוחת ערב מסודרת ומאוזנת, מקלחת מהירה, סידור תיק האימון למחר וישר למיטה.
דוגמה אישית
כאשר יש ספורטאי בבית, הדבר משפיע על כל דיירי הבית לטוב ולרע. חשוב לזכור שככל שנירתם יותר למאמץ הספורטאים הצעירים בבית כך נעזור להם להגיע להישגים גבוהים בהווה ובעתיד. הספורטאים הצעירים זקוקים לתזונה מוקפדת, בריאה ומזינה שתתמוך בגדילה המואצת שלהם ובעומס האימונים. על ההורים להקפיד לקנות הביתה את המזונות הנכונים עבורם ולהימנע מלהכניס הרבה "ג'אנק". כן, גם אם שאר הילדים אינם ספורטאים ואינם זקוקים לאותה משמעת, על כל בני הבית להראות כמה שיותר דוגמה אישית לאכילה בריאה ומאוזנת - דבר החשוב לכל בני משפחה ללא קשר לגיל ולפעילות הגופנית.
תמיכה של ההורים
שינה
בתוך כל עומס האימונים, הלחץ הנפשי והמשימות המוטלות על הספורטאים הצעירים, חשיבות השינה נדחקת לצד. חשוב לדעת ולהזכיר לצעירים כי לשינה תפקיד מרכזי בתפקודם באימונים, בתחרויות ובלימודים. בזמן השינה מתרחשים תהליכי הגדילה (לרבות הצמיחה לגובה), אספקת אנרגיה למוח ושיקום השרירים והרקמות שעבדו במהלך האימון. במידה ולא מספקים לגוף את שעות השינה הנדרשות, הגוף לא מספיק להשתקם כראוי. מצב כזה עשוי להוביל לחוסר ריכוז ועירנות בלימודים, מצבי רוח, ביצועים ליקויים באימונים/תחרויות, סיכון גבוה יותר לפציעות ספורט ופגיעה בגדילה.
על פי ה-National sleep foundation, ההמלצה לשעות שינה לספורטאים צעירים היא 9-11 שעות שינה לגילאי 6-13 ו-8-10 שעות שינה לגילאי 14-17. אין ספק שזו משימה לא פשוטה עבור אותם ספורטאים המגיעים הביתה מאימונים בשעות הערב המאוחרות. יחד עם זאת, חשוב להכיר את ההמלצות ולנסות להתקרב אליהן ככל שניתן.
גם כאן חשיבות ההתארגנות מראש היא גדולה ביותר. כאמור, ישנה חשיבות גדולה בסיום מהיר ככל הניתן של המטלות ושיעורי הבית לפני האימון, כך שכאשר הילדים חוזרים מאוחר הביתה נותר להם לאכול, להכין תיק אימון למחר ולהיכנס למיטה (בלי טאבלטים/טלפונים/טלוויזיה). לשמור את ה"הימרחות" מול הטלוויזיה לסוף השבוע בו הלו"ז פחות צפוף ויותר מאפשר.
מעקב מקצועי
ספורטאים צעירים נמצאים עדיין בתהליך הגדילה ולכן נמצאים בקבוצת סיכון לחסרים תזונתיים, סיכונים בריאותיים ולליקויים בגדילה. בעקבות הגדילה המואצת בגיל זה ובתוספת האימונים האינטנסיביים, ישנו שימוש מוגבר של הגוף ברכיבי תזונה בהשוואה לצעירים שאינם עוסקים בספורט. חסר תזונתי עלול לפגוע בגדילה, במימוש הפוטנציאל לגובה, ביכולות הלימודיות ובהישגים הספורטיביים. בנוסף, חסרים תזונתיים מגדילים את הסיכון לפציעות ספורט. בכדי לשמור על בריאות הילדים, תוך מקסום הביצועים הספורטיביים שלהם, מומלץ להיפגש עם דיאטן/ית ספורט בעל/ת ניסיון עם ספורטאים צעירים לצורך בניית תזונה מותאמת לשגרת האימונים וללו"ז הספציפי של כל ספורטאי, ולבצע מעקבים אחר גדילה נכונה ובדיקות הדם.
הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט מרכז "מדיקס". ייעוץ מקצועי: יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט (M.Sc). מתוך כתבה שפורסמה במדור בריאות ב-Ynet, 15.2.2017